身体に優しいレシピ集
いつも同じ料理になってしまう,料理の仕方が分からない,作り置きしておきたい,偏食をなんとかしたい…サポート先でこんなお悩みをよく聞きます。そこで季節の野菜を中心に身体に優しい私の自己流レシピを紹介することに致しました。ワンポイントアドバイスやエピソードも加えています。さぁ,家族の笑顔と健康,さらさら母乳やダイエットを目指して少しだけ頑張りましょう!!
盛り付け例
一品一品は普段のおかずでも盛り付けで御馳走に見えますね。
作り置きも上手に活用しあなたのセンスを生かしましょう。
大皿
菊イモの煮ころがし,ゆでかぼちゃ,ヒジキの煮物,胸肉のレンジ蒸し,ゆでブロッコリー,豆腐の白あえサラダ
アドバイス
水分の出る物は小皿に入れると味が混ざりません。
中心を高くして盛り付けることで少しの量でも見栄えがしてきます。
生タコ…茹で方・応用レシピ
生タコを見かけたら一度チャレンジしてください。
市販の茹でタコにはない美味しさに驚きますよ。
用意する物
大きめのボール…生タコを塩もみできる程度
大きめの鍋 …生タコが沸騰した湯につかる程度
粗塩 …生タコの大きさにあわせる
目安として1キロ二握り
酢 …発色の為なので使用しなくてもよい
目安として1キロ大さじ2程度
使い捨てのビニール手袋…手ににおいがつくのを防ぐため
処理方法
- 大きめのボールに生タコを入れる
- 塩を生タコに降りかける
- 塩をもみ込むように吸盤も含めすべてていねいに洗う
- 泡が生タコ全体を覆うぐらいまでもむ ※泡立ちが悪ければ塩を加えてさらにもむ
- 流水でしっかり泡を落とす
- 沸騰した湯に酢を加え泡を落とした生タコを足から鍋に入れる
- 沸騰したら火を弱め7~8分程度茹でる
- 荒熱を取る
※小さめのタコの場合上記1~4をビニール袋に入れてもむと簡単にできます。
また,生タコをもんだ後まな板に袋ごと何度もたたきつけ柔らかくする方法も!
コロコロサラダ…簡単
材料
プチトマト ワンパック
オクラ 3本
長いも 適量
麺つゆ
or出し醤油 適量
※冷蔵庫の残り物をあわすだけ。
レシピにならないほど簡単です。
- オクラを塩で軽くこすり毛をとる
- 沸騰した湯で1分ほど茹でる
- 長いもの皮をむいて1㎝角に切り酢を少量入れた水につける
- オクラを食べやすい大きさに切る
- プチトマトのヘタ部分を少し切り落とす(味をしみやすくするため)
- ボールにプチトマト・オクラ・長いもを入れる
- 麺つゆか出し醤油を希釈に合わせて薄め、ボールの野菜にかけ軽く混ぜる(野菜が軽く浸かるくらいの分量)
食卓に彩りがない時の一品にいかがでしょうか。
冷蔵庫に残ったプチトマトやオクラはありませんか?
キュウリやカニカマ等サラダにあうものでしたら使えます。
残り物のお野菜を切ってあわせるだけなのにさっぱりとした口当たりで箸がすすみますよ。
ナスの豚肉サンド…レンジ使用・簡単
材料
ナス 4本
豚肉 200g(細切れ可)
大葉 4枚~8枚
塩 少々
出し醤油 大さじ1(麺つゆでも)
- 豚肉に軽く塩を振る
- ナスのヘタを取り底になる部分がつながるように半分に切り開く
- 切り開いたナスに大葉をナスの切れ目に添わせるようにして入れる
- ナスの中央に塩をした豚肉を挟み込む
- はさんだナスを少し深めのお皿に並べる
- 出し醤油(麺つゆ)を均等に豚肉にかける
- 軽くラップをかけレンジで600W・6分ぐらい加熱する
- お皿の汁をナスや豚肉にかける
とても簡単です。
そして味見の必要もありません。
豚肉の量の増減によってメインにも副菜にもなります。
ナスの大きさや豚肉の量によって加熱時間が変わりますので確認をお願いします。
ナスを丸ごと使うので豪華な一品に見えますよ。
お料理に気が向かない時,時間がない時にお勧めの一品です。
御主人にはラー油を添えてお勧め下さいね。
豚肉に含まれるビタミンB1は体内で糖質をエネルギーへ変換する際必要です。
この暑さの中,穀物とともにビタミンB1をとり心身の活性化と健康状態の維持につとめましょう。
ジャガイモの酢炒め…箸やすめの一品
材料
ジャガイモ 500g
ニンニク 2かけ
酢 大さじ2弱
塩 少々
ごま油 適量
鷹の爪 お好み
- ジャガイモを千切りにして水にさらし,水気を切る
- フライパンにごま油適量とニンニク,輪切りにした鷹の爪を入れ火をつける
- 香りが出たらジャガイモを加えて炒める
- ジャガイモに火が半分ほど通ると酢を入れさらに炒める
- ジャガイモに火が通ると塩を軽く降り味を決める
ジャガイモを千切りにして炒めただけの料理ですがお客様やドゥーラカフェで人気の一品です。
酢は発行食品の一つで,血流を良くする作用もあるので免疫力の維持も助けてくれます。
さっぱりしている料理ですので暑い夏の箸やすめにいかがでしょうか?
ジャガイモはシャキシャキ感が残るように細切りがお勧めです。
お子様にはニンニクの量を減らしたり鷹の爪を後から入れたりしましょう。
鷹の爪の代わりに花山椒もあいますよ。
だし…常備菜
材料
キュウリ 1本
ナス 1本
☆オクラ 3本
☆長いも 適量
☆大葉 適量
☆細ネギ 適量
☆みょうが 2個
ごま 適量
出し醤油 適量
味噌 小さじ1
- キュウリとナスはみじん切りにし,軽く塩をする ※大きさをそろえる
- ☆の材料もみじん切りにする
- 1の水分をしっかりしぼり2の材料とあえる
- 出し醤油と味噌を入れ味を整える
山形の郷土料理の「だし」です。
冷蔵庫にキュウリとナスがあれば後は入れても入れなくてもそれなりに美味しいですが,私としてはねばねばのオクラは欠かせません。
生姜や削りカツオ等を混ぜても美味しいですよ。
各家庭で味が違うそうですのであなたのお味の一品に仕上げて下さい。
このレシピでは味噌を隠し味程度入れていますので発酵食品もいただけます。
納豆に混ぜてご飯にかけたり冷ややっこにもどうぞ。
ズッキーニのジョン…簡単
材料
ズッキーニ 1~2本
塩 適量
卵 1個
小麦粉 適量
ごま油 適量
☆酢 大さじ3
☆醤油 大さじ2
☆ごま油 大さじ1
☆白ごま 適量
☆コチュジャン お好みで
- ズッキーニを1㎝弱の厚みに切る
- 軽く塩をする
- とき卵をつくる
- ズッキーニの水分を軽くとり小麦粉を全体つける(ビニール袋に入れて小麦粉を入れ軽くもめば簡単)
- フライパン全体にごま油が広がるくらい入れあたためる
- 小麦粉をつけたズッキーニをとき卵をくぐらせ中火~とろ火で焼く
- ☆の調味料を合わす
冷めても美味しいので時間がある時作り置きできます。
複数回に分けて焼くときはごま油を足してください。
衣がしっかりついた方がタレがからみやすくなります。
とき卵が残ったら冷蔵庫の残り物(カニカマ,竹輪,人参等)も使えます。
お子様には塩味が軽くついているのでタレをつけないで出すかケチャップ等でもかまいません。
ついつい手が伸びますので多めに作って下さいね。
ズッキーニのナムル…箸やすめの一品
材料
ズッキーニ 1本
☆鶏ガラスープの素 小さじ1
☆醤油 小さじ1
☆酢 小さじ1弱
☆ごま油 大さじ1
☆ニンニク 一片(小)
鷹の爪 1本(お好みの量)
ごま 適量
- ボールに☆の調味料を入れ混ぜる
- ズッキーニを薄切りにしラップをしてレンジで軽く加熱する
- 加熱したズッキーニを調味料のボールに入れあえる
- 鷹の爪をハサミで輪切りにしゴマとともに適量をいれる
離乳食の余ったズッキーニで箸やすめの一品が手軽にできます。
調味料に加えている酢は発酵食品の一つと知っていますか?
酢は血流をよくして身体を温めることから免疫力アップも期待できますね。
カルシウムは免疫力を左右する自律神経の働きにとって重要ですから,余ったシラスも入れてカルシウムをとり免疫細胞に活躍してもらいましょう!
ガパオライス
材料
玉ねぎ 200グラム
鶏挽肉 250グラム
人参 30グラム
ピーマン 2個
卵 2個
ニンニク 一片
バジル 10枚
醤油 小さじ1
砂糖 小さじ1
オイスターソース 小さじ1
ナンプラー 大さじ1
豆板醤 小さじ1
塩・コショウ 適量
オリーブオイル 適量
※バジルはなくてもよい
※ナンプラーがない場合
醤油や塩で調整
- 玉ねぎを輪切りにし輪の中に卵を落とし目玉焼きを作る
- まず残りの玉ねぎとニンニクをみじん切りにする
- 人参とピーマンもみじん切りにする
- オリーブオイルとニンニクをフライパンに入れ火をつける
- ニンニクの香りがすると玉ねぎを加える
- 玉ねぎが透明になると人参と鶏挽肉を入れ軽く塩コショウをする
- ピーマンを入れ調味料を入れる
- 目玉焼きに使用した玉ねぎと流れ出た白身も切って加え,バジルを入れる
みじん切りはお子様の食べやすい大きさにしてください。
甘めの味付けと目玉焼きでお子様も食べやすく苦手な野菜の克服にもなります。
食べれた時はしっかり褒めてあげましょうね。
御主人には豆板醤を足してくださいね。
時間がある時に炒めておいて後は暖かいご飯に乗せるだけ。
チャーハンより楽だと思っていますがいかがでしょうか?
ジャガイモの味噌あえ
材料
ジャガイモ 500g
みりん 大さじ2
味噌 大さじ2
砂糖 大さじ半分
すりごま 大さじ3
- 皮をむいて一口大にし水にさらす
- ジャガイモがひたひたになるぐらい水を入れ火にかける
- ジャガイモが半透明になってきたらみりんを入れる
- 全体に火が通ると味噌と砂糖を入れジャガイモがつぶれないように軽く混ぜる※この時に味が決まるので煮汁の味見をし好みに調整する
- すりごまを入れ混ぜる
一日に必要な栄養素を補ってくれる栄養豊かなごまと発酵食品の味噌が食べれます。
少し甘めにするとおやつの様な美味しさになりお子様も抵抗なくごまが食べれますね。
味噌と砂糖を入れるとき水分が少ないようなら少し足してください。
また少し煮込むと味がしみます。
水分があるとごまがからみやすくなります。
甘長とうがらしの炒りびたし
材料
甘長とうがらし 20本位
ごま油 適量(少し多め)
出し醤油 適量(麺つゆでも可)
- 甘長とうがらしのヘタを取る
- 鍋にごま油を入れ甘長とうがらし全体に油が回るようにししっかり炒める
- 出し醤油がなべ底全体に薄く広がるぐらい入れ弱火で煮詰める
応用編
甘長とうがらしを御存知ですか?
スーパーではししとうのそばに並べてありました。
辛くないとうがらしのことで万願寺とうがらしとか伏見あまなが大まかにいうと仲間になりますからこれらでもできます。
ビタミンCが多く含まれているので忙しいママや産前産後の方の疲労回復や風邪予防が期待できますね。
今が旬の甘長とうがらし。
付け合わせだけではなくたくさんいただけるよう炒りびたしにしてみました。
炒りびたしにすることで常備菜の一品にもなります。
また,種も食べれますのでヘタを取るだけで調理できます。
ヘタを取らないときは爆発するので切り込みをいれる等して下さいね。
他にグリルで焼いてお醤油をかけたり,オリーブオイルで炒め塩味にする等も簡単でおいしいですよ。
つるむらさきのおひたし
夏に旬を迎える緑黄野菜のつるむらさき。
スーパーで見かけても食べ方がわからいので手を出しかねていませんか?
他の野菜が高騰しても比較的安定したお手頃価格で出ています。
栄養価も高く水溶性食物繊維、不要性食物繊維をともに含んでいるので腸活への期待も持てます。
材料
つるむらさき…一袋
塩 …一つまみ
醤油 …少量
出し醤油 …適量
すりごま …適量
- たっぷりの湯に塩を入れ茎から入れる
- 色が変わったら冷水に取る(1~2分)
- 軽く絞り食べやすい大きさに切る
- 切ったつるむらさきに少し醤油をかけて混ぜもう一度絞る
- 出し醤油を少しずつ入れて味を整え最後にすりごまであえる
応用編
つるむらさきは少しクセがありますが生でも食べれます。
サラダに入れたり付け合わせに使うと緑がはえます。
ゆでたつるむらさきはとろんとした食感があり鰹節をかけたりしらすであえる,ぽんずを掛ける等できます。
家計に優しく栄養価の高いつるむらさきに挑戦してくださいね。
ピーマンの肉詰めトマトソース煮込み ポテトのバジルあえ
まずはトマトソースを作ります。
トマトソースで肉詰めを煮込むことでしっかり火を通すことができ火のとおり心配しなくてすみます。
トマトソースを作りながら肉詰めを作ってください。
古くなったトマトや缶詰・トマトジュースを使ってもトマトソースはできます。
他の料理に使うこともでき,たくさん作って小分けして冷凍しておけば忙しい時に助かります。
バジルがあればトマトと一緒に入れ煮込んでもOK。
トマトソース
材料
トマト 250g
玉ねぎ 100g
ニンニク 一片(好みにより多めでも可)
塩 少々
オリーブオイル 適量
- 玉ねぎ・ニンニクをみじん切りにする
- トマトをざく切りにする
- フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ火をつける
- ニンニクの香りがすると玉ねぎを入れ軽く炒めトマトも入れる
- 塩少々をし,とろ火で煮込む
ピーマンの肉詰め
材料 ピーマン 約10個
豚ミンチ 150g
玉ねぎ 中玉ねぎ1個
人参 50g
ズッキーニ 50g(小1本 入れなくてもよい)
塩コショウ 適量
片栗粉 大さじ1
- ピーマンのヘタをとる
- 玉ねぎ,人参,ズッキーニ,ピーマンのヘタ部分もみじん切りにする
- 豚ミンチと2の野菜と塩コショウを入れて混ぜ,片栗粉を入れさらに混ぜる
- ピーマンに混ぜた3を詰める
- フライパンで軽く焼く
- トマトソースを入れ蓋をして煮込む
- トマトソースの味見をし,味をととのえる
ポテトのバジルあえ
材料 ジャガイモ 適量
バジル 適量
塩 適量
オイル 適量(オリーブオイル・アマニ油等)
- ジャガイモの皮をむく
- 水にさらす
- 塩を入れゆでる
- ジャガイモがゆであがっても水分が残っている場合は水分を捨てから入りをし水分を飛ばす
- 細切りにしたバジルとオイルをまぶす
※ジャガイモには天然毒素が含まれています。
特に芽や緑色になったジャガイモは充分注意しましょう。
今回は小さめのジャガイモを使用しているため皮をむいてから水にさらした上で
茹でています。
応用編 トマトソースのパスタピーマンの肉詰め添え
日本のトマトは水分が多いので薄いトマトソースになりがちです。
トマトによっても出来上がりの味が違います。
仕上げの際必ず味見をし,トマトジュース,トマトピューレやケチャップをたしてください。
お子様はケチャップをたすと甘みが出るので食べやすいようです。
パスタは袋に記載されているゆで時間より2分ほど早めに水切りし,パスタソースの鍋に入れて絡めてください。
この時,ゆで汁を少しパスタソースの鍋に入れると味がよくなります。
紹介したトマトソースをパスタに絡める場合,塩を入れたゆで汁をいれるので最後に味をととのえてください。
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